６月１日からダイエットをはじめたナカニシ君。１ヶ月でその成果がみえてきたとの、レポートを送ってくれました。
その方法は？ポイントは？そして、最終目標は？教えてもらいたいことがいっぱいですね。
そのレポートを定期的にサイトで紹介し、ダイエットに取り組もうとしている皆さんの参考にしていただきたいとお願いしたら、こころよく引き受けていただきました。

はじめまして、私は、165ｃｍ　男　です。
6月1日からダイエットを始めました。
きっかけは、体重が84ｋｇになり階段などを登ると ひざが痛くなり　また肥満による病気が出る前に 痩せ様と決心しました。

エクセル　データを添付しましたが、1ヶ月半で 10ｋｇのデイエットに成功し現在も進行中です。
何キロくらいに軟着陸させようかと考えている 所です。

やり方は、簡単です。毎日の体重、体脂肪、摂取カロリー を把握し　ステッパーで30分程度ジョギングをするだけです。

摂取カロリーは、このサイトのおむすび換算カロリーブックを使って 摂取量を計算します。私は、1日の摂取量を1200カロリーと 目標にきめました。毎日、カロリー計算をしていると何を食べたら 良いか自然と分かってきます。結局、自分の現状を正しく把握 する事が成功のカギだとおもいます。

わたしは、コレステロール値が高いのでキトサンも併用して あぶらの摂取量もコントロールしています。

朝昼食は、カロリー計算しやすいようにカロリーメイト等を使い カロリーの割に量を少なくします。自然と胃が小さくなり夕食 の量も自然とへります。

現在、健康面での問題は出ていません。
添付のグラフを見ると良く分かりますが休日に体重が増えます。
ここを押さえればデイエットは、成功します。
自分を知る事が一番の近道ではないでしょうか。
●エクセルデーターダウンロード

今日、ついに70ｋｇになりました。

私のダイエット法に興味がある方に、ステッパーの運動の仕方を 説明しておきます。
最初は、脚踏みするのも大変です。そこで、脚を乗せる台の下に 座布団を入れ脚踏みストロークを小さくする事で、まず慣らす事から 始めます。
運動時間は、汗が出始めてから10分くらいが良いかとおもいます。
私は、20分くらいから汗が出始めるので目標を30分にしています。
最初の1週間は15分程度で汗が出る前にやめていました。
その為か、体重は減りませんでした。30分する様になってからは、 100〜500ｇ単位で体重が減るようになりました。汗が出始めてから が良く言われる有酸素運動なのだとおもいます。
30分を楽しく運動する為に、好きなCDを聞きながら又はビデオなどを 見ながらするとよいでしょう。
私は、夕食後30分経ってから運動を行い体重、体脂肪重量（体脂肪率） を計ります。

2年前に失敗しました。

2年前のダイエットでは、食事制限だけで運動せず15ｋｇ減らしたのですが 食べるのを我慢するのは難しく続かずリバウンドし3ヶ月で20ｋｇ太り ました。食事制限だけのダイエットは苦しいだけで必ず挫折するとおもいます。
いままでの経験から、まずこのサイトのおむすびカロリー換算表で自分の 1日のカロリー摂取量を知り　1割程度のカロリーカットと軽い運動を汗が 出る程度を毎日続ける事が一番の近道ではないでしょうか。
おむすびカロリー換算表に出会っていなければ今回のダイエットは 行って居なかったと思います。

どうしてもお腹が空いて我慢できない、眠れないときはこんにゃくゼリーを2個くらい 食べるかダイエットコーラ、ダイエットペプシをコップ1杯飲むことで空腹感を押さえ ています。
お菓子が食べたいときは袋からタッパー等へ移し変え1袋分を5日間くらいに 分けて食べます。食べるのを我慢すると必ず反動が来て失敗するので毎日少しづつ 食べられる楽しみを残しつつ、量でカロリーをコントロールします。

昨日添付したデータから私のデータを抜いたものです。必要な人に使って 下さい。
目標体重、実測体重を入れると自動的にグラフ化されます。2日以上の データが入ればリアルタイムに減少体重、減少体脂肪重、平均摂取カロリー等が 最後の欄に表示されます。

●フォーマットダウンロード

目が醒めたら0：00でした。もう少しで7/18日分をパス するところでした。
今、お風呂から上がって扇風機に当りながらダイエット ペプシを飲みつつ報告です。
明日から4連休になるので少し多い目に食べてしまった 為、体重は70.0ｋｇのままです。内容は、ご飯の代わりに 豆腐にカレーをかけた物とハンバーグです。500kcal くらいでしょうか。
ステッパーが、ぎいぎいと音をたてる様になってきたので 明日は（今日は）分解整備をしょうと思っています。
音がうるさいと夜がメインなので止めてしまいそうに なるからです。

7/19　朝食　バランス栄養食　252Ｋｃａｌ　　保育所　夕涼み会の準備　　9：00〜12：00
　　　　　　　　ワンタンスープ　　　100Ｋｃａｌ

　　　　昼食　酢もやし　　　　125Ｋｃａｌ　　買い物　　　　　　　　　　　　　13：00〜15：30
　　　　　　　　ホウレンソウ　　　　　70Ｋｃａｌ
　　　　　　　　刺身コンニャク　　　30Ｋｃａｌ
　　　　　　　　お菓子7粒　　　30Ｋｃａｌ

　　　　夕食　牛乳パン　　　　450Ｋｃａｌ　　保育所　夕涼み会　　　　　　17：30〜20：00
　　　　　　　　味噌汁*2　　　　91Ｋｃａｌ
　　　　　　　　
　　　　　　　　合　　計　　　　1148Ｋｃａｌ


7/20　朝食　バランス栄養食　125Ｋｃａｌ　　金魚の水槽清掃*2　　　　　　8：00〜9：00
　　　　　　　　酢もやし　　　　125Ｋｃａｌ　　庭木の枝払い　　　　　　　　　9：30〜10：30
　　　　　　　　素うどん　　　　280Ｋｃａｌ

　　　　昼食　お寿司*8　　　　560Ｋｃａｌ　　車整備（充電、オイルアップ）　　13：00〜14：00
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　縄跳び420回　15分間
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　買い物　　　　　　　　　　　　　15：00〜16：30
　　　　夕食　お寿司*2　　　　160Ｋｃａｌ
　　　　　　　　サラダ　　　　　　60Ｋｃａｌ
　　　　　　　　
　　　　　　　　合　　計　　　　1310Ｋｃａｌ　　　土用の丑の日の為少し豪華になってしまった。

この2日間は、頑張れたと思います。
7/20　21：36現在　体重69.8ｋｇ　今日は、土用の丑の日の為 お寿司を食べた為　少し目標1200Ｋｃａｌを超えたため追加運動 として縄跳びを420回跳びましたが不慣れな為、左足裏に水ぶくれ を作ってしまいました。すぐに冷やしたりした結果夜のステッパー 運動には影響はありませんでした。
ついに60Ｋｇ台に突入です。あと2日間を乗り切ったら70Ｋｇの 数字を見ることも無くなるでしょう。

4連休後半の報告です。

7/21　朝食　バランス栄養食　120Ｋｃａｌ　　　　　　　静岡へ日帰り旅行
　　　　　　　　　　　酢昆布　　　80Ｋｃａｌ

　　　　昼食　味噌田楽（とうふ）160Ｋｃａｌ　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　煮しめ（落花生、ごぼう）　250Ｋｃａｌ
　　　　　　　　
　　　　夕食　ご飯　　　　　　　160Ｋｃａｌ　　
　　　　　　　　味噌汁*2　　　　141Ｋｃａｌ
　　　　　　　　バランス栄養食　240Ｋｃａｌ　　　

　　　　　　　　合　　計　　　　1151Ｋｃａｌ


7/22　朝食　ご飯　　　　　　　160Ｋｃａｌ　　　　　　　映画　猫の恩返し
　　　　　　　　味噌汁　　　　　　61Ｋｃａｌ　　　　　　　　

　　　　昼食　温野菜ラーメン　　340Ｋｃａｌ　　　
　　　　　　　　大豆もやし　　　560Ｋｃａｌ　　　　　　　金魚水槽新規設置
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　夕食　ソーセージ　　　　　125Ｋｃａｌ
　　　　　　　　豆腐　　　　　　　240Ｋｃａｌ
　　　　　　　　ご飯　　　　　　　160Ｋｃａｌ　　
　　　　　　　　コロッケ　　　　　150Ｋｃａｌ　

　　　　　　　　合　　計　　　　1176Ｋｃａｌ　


タンパク質不足は 大豆もやし、とうふ、ソーセージ、鳥のささみ、油抜きをした肉、煮豆 等を中心に現在の1200Ｋｃａｌから1500Ｋｃａｌに摂取カロリー量を 増やし9月ころまでに62Ｋｇ付近に軟着陸、以降維持方向に持って 行く予定です。増えたカロリー量に対して運動量を少し増やす事に しました。

7/22現在　体重69.8Ｋｇ　変化無です。

（第9話）事故発生（7/24）

（第10話）ウエストに成果（7/26）

（第11話）２か月分の決算（7/31）

（第12話）８月の中間報告（8/20）

（第13話）８月のデーター（9/4）

体重推移表をみてください。

体重推移表ダウンロード（エクセルデーター）

（第１４話）ダイエット前と現在の体型比較（9/6）

2月と現在の体型比較写真をです。
（１）が02.02.10に撮影したもので （２）が02.09.05に撮影したものです。
自分でもびっくりです。2月撮影のジーンズは サイズがウェスト94Cmです。（パンパン）
9月撮影のものはウェスト81Cmでバンドで締めないと 下がってしまいます。現在ウェストは76Cｍくらいです。

（１）		（２）

（第15話）通勤用のベルトをカットすることになった（9/12）

今回、通勤用スラックスのベルトをカットする事にしました。太っていた頃のバンド先端位置でカットしたところ、20Cmありました。ウェスト73Cmのジーンズをはいたところぴったりで　メーカーによる差も有るでしょうが現在73Cmくらいのウエストだと思います。

この体重になっても下腹はでています。一生懸命腹筋を鍛えているのですが、体脂肪率14.0％体脂肪重量8.6Kgなので　これ以上下げるとやや痩せ気味になってしまいそうです。

ただ、上半身はむきむき気味になりつつ有ります。ダンベル持ってウォーキングをしているせいで腕、力コブ辺りは周囲28Cmくらいあります。首も太くなり　わきの部分が筋肉が付いた為Ｔシャツなど窮屈になっています。

来週より摂取カロリーを2000Kcalにあげさらに体重減少率を緩やかにして60Kgで維持する方向に行きたい。

２５日には、血液検査が有りますので87.5Kg有った前回の検査結果と共に掲載します。

（第16話）６０キログラム台をキープ。妻も順調に体重ダウン（10/4）

少し報告が空いてしまいましたが９月分のデータを送ります。
「9月の体重推移表をダウンロードする｝

体重もいよいよ60Ｋｇになり、今はこれ以上落ちないように努力しています。摂取カロリーも現在は、2200〜2300Ｋｃａｌくらいになっています。体脂肪率は13.0％でほとんど変化しなくなりました。
最近気づいたのですが、手がすごく長く見えます。また、太っていた頃は手の爪が波打っていたのが今は大変きれいになりました。栄養バランスが良くなったのが原因でしょうか。
食生活も、一変しました。春頃は、てんぷら、カツどん、インスタント食品、ファーストフード・・・・・で　今は、煮物、和え物、野菜、と洋食・インスタント中心から和食へ変わりました。

60Ｋｇまで落ちてついに　お腹の脂肪が気にならなくなりました。今まで子供をプールや海へ連れて行かなかったので来年は、泳ぎに連れていけます。（お腹が出ていて恥かしくて泳ぎに行けなかった）

10月からは、60〜62Ｋｇを目標に体重維持活動に入りたいと思います。

脂肪が少なくなったので　このの冬は寒さを強く感じそうです。インフルエンザの予防接種も考えないといけないでしょうか。

妻の方ですが、一緒に歩き出して２ヶ月になり　体重は、8Ｋｇ減りました。2000Ｋｃａｌ位は食べているみたいなのでウォーキング+ダンベルの効果は大きいようです。ちなみに、妻は500ｇのダンベルを持って歩いています。

（第17話）１０月の中間報告。妻も順調に体重ダウン（10/14）

体重もいよいよ60Ｋｇになり、今はこれ以上落ちないように努力しています。摂取カロリーも現在は、2200〜2300Ｋｃａｌくらいになっています。体脂肪率は13.0％でほとんど変化しなくなりました。
最近気づいたのですが、手がすごく長く見えます。また、太っていた頃は手の爪が波打っていたのが今は大変きれいになりました。栄養バランスが良くなったのが原因でしょうか。
食生活も、一変しました。春頃は、てんぷら、カツどん、インスタント食品、ファーストフード・・・・・で　今は、煮物、和え物、野菜、と洋食・インスタント中心から和食へ変わりました。

60Ｋｇまで落ちてついに　お腹の脂肪が気にならなくなりました。今まで子供をプールや海へ連れて行かなかったので来年は、泳ぎに連れていけます。（お腹が出ていて恥かしくて泳ぎに行けなかった）

10月からは、60〜62Ｋｇを目標に体重維持活動に入りたいと思います。

脂肪が少なくなったので　このの冬は寒さを強く感じそうです。インフルエンザの予防接種も考えないといけないでしょうか。

妻の方ですが、一緒に歩き出して２ヶ月になり　体重は、8Ｋｇ減りました。2000Ｋｃａｌ位は食べているみたいなのでウォーキング+ダンベルの効果は大きいようです。ちなみに、妻は500ｇのダンベルを持って歩いています。

（第18話）経験的ダイエットアドバイス（11/7）

11月4日現在　体重　59.5Ｋｇです。
10/31頃から風邪をひいて2日ほど運動を休んだので61Ｋｇくらいまで増えてしまいましたが、何とか風邪が治ると共に下がりました。
計画通り行きましたので結果には大変満足しています。
この6ヶ月間のダイエットから得られた事は、食事+運動の両方に取り組む必要があると言うことです。
以前、食事のみで20Ｋｇダイエットした時その後、30Ｋｇ4ケ月のスーパーリバウンドしてしまいました。ダイエット終了後のケアーの為にも、運動をする事が大切です。
それでは、食事はどうしたら良いかと言うと自分の摂取カロリー目標を決める事。
食品のカロリーを頭に入れること。おむすびカロリー換算表などを参考にする。
毎日チェックしていると1ヶ月くらいで頭に入ります。
できれば、煮物、魚類、野菜、ご飯を　中心に中華、レトルト、ラーメン、パン類とかは控えてください。
外食（昼食）の場合、ファミレスメニュー、調理パン、焼きそば類はカロリーが高いので注意してください。
会社の社員食堂なども意外にカロリー高いので食堂の人に何カロリーか聞いておいたほうが良いと思います。
マック（ハンバーガー）、たこ焼き、うどん類は、思ったよりカロリーが低いのでお奨めです。後、毎日摂取カロリーを記録する。これが、意識付けとなりダイエットを続ける事が出来ます。

運動ですが、6ヶ月中に　ステッパー・ジョギング・ウォーキング・ダンベル・ラジオ体操といろいろ試みましたが　どれでも体重は減りました。わかった事は、運動内容ではなく　1日何分出来るかが問題です。

自分に合った運動を、最初は1日10分くらいから初めて60分位まで順次増やしていくのが良いと思います。
少しづつ時間を増やしていかないと、体重が減少するにつれて負荷が減るためです。
何でもいいんです。遠回りをする。階段を使う。一駅歩く。電車で座らない。等、身近な所で出来る事から初めて下さい。

（第19話）１１月の中間報告（11/7）

とりあえず一生懸命食べています。
どうしても運動量を減らす事が出来なくて少しでもカロリ-摂取量を減らすと体重が減って行きます。

特に22日に子供と、500ｍ程度の山に１時間４５分位かけて登ったのですが、次の日瞬間的に56.5Kg　体脂肪率11％を記録一気に2％ダウンとなり驚きました。
歩く事には自信を持っていたのですが前に進むのと、上に上がるのでは使う筋肉が全然違うので大変辛かったです。
途中で、健脚のおじいちゃんに話を聞いたのですが毎週、登っているそうで５０分くらいで駆け上がる様に一気に登るそうです。
体脂肪率を聞いたら7％くらいといっていました。すごいです。
近くに丘とか、高低差のある公園（地形）があればそれを利用してウォーキングすれば効率良く体脂肪を落とす事が出来るのではないでしょうか。
私の周辺はフラットな地形ばかりなので無理ですが。

１１月末は、頑張って運動量を減らしました。結果59Kg程度まで戻す事ができました。とりあえず、60.0Kｇ維持を目標に続けて行きます。

（第20話）血液検査、基準値内に！！（12/24）

やっと、血液検査に行ってきました。
昨年めちゃくちゃだった数値が、総コレステロール（後もう少し）以外すべて基準値内に入りました。
比較データにしてあるので良く分かると思います。痩せれば数値は必ずさがります。
数値の高い人に宣伝してください。
ステッパーandジョギングダイエットを。


血液検査データ